Las 3 claves de la alimentación en el embarazo: hierro, ácido fólico y calcio

Para tener un embarazo saludable, no deberías descuidar los niveles de hierro, ácido fólico y calcio. Deberías consumir el doble de la cantidad habitual con el fin de favorecer el correcto desarrollo del feto. Si puedes, hazlo con alimentos, pero es posible que necesites suplementación adicional para llegar a los niveles mínimos

Claves alimentación embarazo

Cuando estás embarazada, es fundamental comer correctamente, ya que el feto que llevas dentro se alimenta a través de ti. Durante esta etapa, se debe consumir una dieta equilibrada rica en ciertos micronutrientes, destacando el calcio, el ácido fólico y el hierro como los más importantes.

¿Por qué justo esos tres micronutrientes? Porque influyen el a correcta formación del feto en aspectos como su sistema nervioso, sus huesos o su aparato circulatorio, además de ayudar a la madre a alimentarlo de una mejor forma. Vamos a ver las razones individuales de su importancia, así como los alimentos que los contienen en una mayor cantidad y que deberías consumir.

Los pilares de la dieta en el embarazo

Para un correcto desarrollo del feto, debes consumir la comida necesaria para que funcione correctamente. Por lo general, no hace falta aumentar el número de micronutrientes salvo en 3 casos, siendo el ácido fólico o vitamina B9, el calcio y el hierro. De hecho, se debería consumir el doble, aumentando un poco la dosis si la madre es joven.

El ácido fólico es el más importante de todos, especialmente en el primer trimestre, aunque siempre debe consumirse, incluso un poco antes del embarazo. Con respecto a los otros dos, estos micronutrientes son más necesarios a partir del segundo trimestre, donde se produce el mayor desarrollo del feto y donde se necesitan más calorías.

Ácido fólico

La formación del tubo neural del feto corre a cargo del ácido fólico. El ácido fólico necesario para las embarazadas es del doble de la cantidad diaria recomendada. Se considera la vitamina esencial de la gestación e incluso se recomienda ingerirla un mes antes del embarazo. Como es complicado llegar a la cantidad recomendada mediante una dieta equilibrada, se suelen recetar suplementos por parte de los ginecólogos.

Hierro

El hierro también es necesario para la formación del feto, especialmente en el segundo trimestre. La razón es que la madre necesita el doble de hierro, ya que se ha generado más sangre de lo normal para suministrar suficiente oxígeno al feto. El hierro es necesario para producir hemoglobina, así que se debe consumir. En este caso, suele bastar con la alimentación adecuada, aunque podrían recetarse ampollas de ferroso, con el fin de evitar la anemia ferropénica, relacionada con el parto prematuro y la depresión posparto.

Calcio

Finalmente, está el calcio, mineral que forma parte de la creación de los dientes y los huesos. Además, es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso, circulatorio y muscular, así que debería tomarse la cantidad adecuada en toda la gestación, aunque especialmente al final.

¿Qué alimentos debes comer?

Para consumir estos 3 micronutrientes, los puedes consumir a través de suplementación, aunque es mejor hacerlo a través de los alimentos para una mejor absorción. De hecho, hay alimentos que contienen los 3.

Por ejemplo, las espinacas son muy ricas en ácido fólico, al igual que la escarola, los berros, las acelgas, las coles, la lombarda, el repollo y las endibias. También puedes consumir frutas como las fresas, la frambuesa, la naranja, el mango, el kiwi y el melón. Las nueces son ricas en ácido fólico, calcio y hierro, además del pan y los cereales.

En cuanto a los alimentos ricos en hierro, suelen ser alimentos de origen animal, como la carne magra, el pescado, el huevo y el hígado. Tampoco pueden faltar en la dieta las frutas cítricas, las fresas, el melón, frutas tropicales como la piña, el mango y la papaya y frutas desecadas como los higos y los dátiles. Finalmente, puedes consumir frutos secos como las ya mencionadas nueces, aceite de oliva, cereales, maíz, legumbres germinadas, semillas de girasol y soja.

Finalmente, pasamos a los alimentos ricos en calcio. Los más conocidos son los lácteos y todos sus derivados, aunque está presente en más lugares. Puedes encontrarlo en el repollo, la soja y las acelgas en una cuantía superior. También está presente en las nueces, las almendras, cacahuetes o avellanas. Además, las sardinas enlatadas tienen una gran cantidad de calcio.

En cualquier caso, deberías hacerte revisiones con el método para comprobar que todo está bien. En algunos casos, es posible que te recete suplementación o ampollas de ferroso, con el fin de evitar anemias y otras complicaciones en el parto y en el embarazo.

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